©2013-2016 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.
Després de la primera entrega de consells previs a la preparació d’una cursa com la Pyrenees Stage Run, us deixem ara amb consells més específics d’entrenament! Un article segurament molt més interessant de cares a l’entrenament que s’ha de fer per a una cursa per etapes com la PSR.
ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)
OBJECTIUS
- Acumular molt volum de treball (kilòmetres, hores, dies d’entrenament).
- Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells, genolls, tren inferior).
- Agafar els hàbits d’entrenament i funcionament.
- Tenir cura de l’entrenament invisible – recuperació (productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir, descansar…).
- És fonamental fer un bon escalfament abans d’un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament (rodar suau i estirar molt).
MÈTODES D’ENTRENAMENT
- Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.
- Per determinar els ritmes d’entrenament de resistència efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.
- Acumular moltes hores d’entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer ), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.
- Competicions secundaries-2-3 amb volum de km similars.
- Bici carretera o BTT-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig/baix per recuperar.
- Imprescindible una tirada llarga a la setmana amb diferents variants:
- Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous per els futurs CACO.
- CACO lliure i de volum segons terreny. Lloc nou.
- CACO marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carrera.
- Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.
- Carrera llarga i lenta de regeneració.
ÈPOCA ESPECÍFICA I POSADA A PUNT (3 mesos abans de PSR)
OBJECTIUS
- Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent. Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.
- La preparació física de base es continua fent com a manteniment. Treball de força específica i de força resistència.
- Molt entrenament tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa (no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa).
- Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la principal.
- Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre-entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors, gel com a primera mida i despres ja el menjar, massatges i dormir.
- Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de les etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme, hàbits, controlar avituallament, terreny, etc… Treball en alçada.
MÈTODES D’ENTRENAMENT
- És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1h30′ de carrera a ritme lent per terreny pla.
- Tirada llarga acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya (CACO de volum).
- Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).
- Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.
- Series llargues de cros i muntanya. Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.
- Fartlek (canvis de ritme) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3′-4’.
- Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.
- Bici de carretera o BTT treball de volum – aeròbic i també amb canvis de ritme de 5’-10’.
©2013-2016 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.
