ImprimirCaptura de pantalla 2016-07-19 a les 12.50.05

©2013-2016 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

 

Després de la primera entrega de consells previs a la preparació d’una cursa com la Pyrenees Stage Run, us deixem ara amb consells més específics d’entrenament! Un article segurament molt més interessant de cares a l’entrenament que s’ha de fer per a una cursa per etapes com la PSR.

ÈPOCA GENERAL (4 MESOS APROX)

OBJECTIUS

  • Acumular molt volum de treball (kilòmetres, hores, dies d’entrenament).
  • Millorar la força i la resistència de base (reforçament de turmells, genolls, tren inferior).
  • Agafar els hàbits d’entrenament i funcionament.
  • Tenir cura de l’entrenament invisible – recuperació (productes energètics, massatge, hidroteràpia, dormir, descansar…).
  • És fonamental fer un bon escalfament abans d’un entrenament de qualitat i una recuperació al final de cada entrenament (rodar suau i estirar molt).

MÈTODES D’ENTRENAMENT

  • Treball de força. Preparació física general, exercicis compensatoris i treball de repeticions i circuits aeròbics.
  • Per determinar els ritmes d’entrenament de resistència efectuar un test de prova progressiva en tapís rodant i una prova de camp. Establir els % individuals per als diferents ritmes.
  • Acumular moltes hores d’entrenament a la muntanya amb excursions CACO (caminar i córrer ), BTT, raquetes de neu, esquí de fons i de muntanya.
  • Competicions secundaries-2-3 amb volum de km similars.
  • Bici carretera o BTT-fondo de tirades llargues a ritme mig i mig/baix per recuperar.
  • Imprescindible una tirada llarga a la setmana amb diferents variants:
  1. Excursió caminar amb el 10% pes corporal. Buscar llocs nous per els futurs CACO.
  2. CACO lliure i de volum segons terreny. Lloc nou.
  3. CACO marcat per terreny conegut. Tros caminant, tros carrera.
  4. Tirada llarga amb raquetes, esquí de muntanya, BTT.
  5. Carrera llarga i lenta de regeneració. 

16-06-09 Paisatge

ÈPOCA ESPECÍFICA I POSADA A PUNT (3 mesos abans de PSR)

OBJECTIUS

  • Arribar al màxim de volum de la temporada i anar decreixent. Transformar la quantitat de treball amb qualitat, introduir el treball específic.
  • La preparació física de base es continua fent com a manteniment. Treball de força específica i de força resistència.
  • Molt entrenament tècnic i tàctic a la muntanya. Cal adequar el ritme de cada dia tenint en compte que són varis dies seguits de cursa (no dur el ritme a tope com si fos una sola cursa).
  • Fer competicions secundaries 1-2 de posta a punt i anar agafant la forma amb competicions de menys km que la principal.
  • Posar especial atenció a tots els mitjans de recuperació, entrenament invisible i al “sobre-entrenament”. Cal recuperar molt bé només acabar cada etapa amb estiraments, sals, recuperadors, gel com a primera mida i despres ja el menjar, massatges i dormir.
  • Entrenament de les tirades llargues i reconeixement de les etapes de la competició amb la parella de la competició per agafar el ritme, hàbits, controlar avituallament, terreny, etc… Treball en alçada.

MÈTODES D’ENTRENAMENT

  • És molt important combinar els entrenament específics amb els de base, en menys quantitat, per una millor regeneració del cos. Un dia a la setmana 1h30′ de carrera a ritme lent per terreny pla.
  • Tirada llarga acumulant desnivell i tot tipus de terreny a l’alta muntanya (CACO de volum).
  • Entrenar el perfil o millor el mateix recorregut de la cursa principal per trams per conèixer la orografia, desnivells, passatges tècnics i agafar ritme (4 hores CACO qualitat).
  • Pujades llargues i molt llargues de 1000-1500mts de desnivell. Amb mètode fraccionat de 4’-6’ a ritme de llindar anaeròbic i pausa de 1’-2’ i també amb mètode continu tot de una tirada sense pausa.
  • Series llargues de cros i muntanya. Exemple 8-10×1000 p1’ o 5×2000 p3’ o 3×3000 p3’ a ritme de llindar anaeròbic. Segons els valors del test.
  • Fartlek (canvis de ritme) en terreny de cros i muntanya i diferents mètodes. Canvis de 2’-3′-4’.
  • Força analítica i específica. Exercicis d’intensitat alta tipus circuit amb una implicació directa de la musculatura que intervé en la cursa.
  • Bici de carretera o BTT treball de volum – aeròbic i també amb canvis de ritme de 5’-10’.

©2013-2016 Ricard Vila. Tots els drets reservats, prohibida la reproducció sense autorització.

IMG_20160731_113345

Pin It on Pinterest

Share This